Stärk bäckenbotten

Få din bäckenbotten i form igen! En graviditet och förlossning påverkar kroppen enormt och särskilt musklerna i bäckenbotten kan börja känna av tryck och belastning redan under graviditeten när magen börjar växa. Efter förlossningen kan musklerna försvagas och behöver hjälpa att komma i form igen. Läs våra tips om hur du aktivt kan stärka bäckenbotten, lindra inkontinens, förebygga hemorrojder, förbättra sexlivet och motverka ryggsmärta – just ryggen får ju ofta arbeta hårt med en ny bebis i familjen.

Vad är bäckenbotten?

Bäckenbotten består av en muskelgrupp i flera lager i botten på bukhålan, där den skyddar dina inre organ. Den fungerar också som slutningsmuskler kring urinröret, ändtarmen och slidan.

Bäckenbottens funktioner:

• Hjälper organen att fungera som de ska,
• motverkar livmoderframfall,
• hjälper dig att bibehålla en bra kroppshållning,
• gagnar menscykeln,
• bidrar till kvinnors sexuella njutning,
• påverkar förlossningen och kan också påverka befruktningen.

Hur försvagas bäckenbotten?

Under graviditetens senare faser och efter förlossningen töjs musklerna i bäckenbotten ut och resultatet kan leda till flertalet problem. Kvinnor som föder barn med stor födelsevikt eller mer än ett barn samt kvinnor som trycker länge under förlossningen eller föder via kejsarsnitt lider oftast av problem.

Men problem med svaga muskler i bäckenbotten kan också drabba äldre kvinnor, särskilt under klimakteriet då östrogennivåerna sjunker, vilket påverkar musklerna i bäckenbotten. Andra bidragande orsaker kan vara stillasittande yrken, fetma och långvarig stress.

Så vet du om dina muskler bäckenbotten är svaga

Här är de vanligaste symptomen:

• Inkontinens eller urinläckage till exempel när du skrattar, hostar, går eller tränar.
• Smärta i höfterna, svanskotan, bäckenet eller ländryggen utan uppenbar orsak kan vara en följd av svaga muskler i bäckenbotten.
• Avföringsinkontinens kan tyda på att slutningsmuskeln är svag och leda till spår av avföring i underkläderna även om du är noga med hygienen.
• Upprepade urologiska och genitala problem eller smärta.
• Känslan av att behöva kissa, dag- eller nattetid.
• Känsla av att vara för öppen eller uttänjd (till exempel vid samlag).

Tips: Om du känner av smärta vid sex kan orsaken vara att musklerna i bäckenbotten är för spända. Vi rekommenderar då att du pratar med en sjukgymnast.

När ska man börja stärka bäckenbotten?

Det bästa är att börja stärka bäckenbotten innan du blir gravid men det går också att träna effektivt under graviditeten.

• Under graviditeten kan starka muskler i bäckenbotten motverka inkontinens och bidra till en smidigare förlossning. Träna bäckenbotten senare än vecka 35 under graviditeten. Från och med vecka 36 är det bättre att börja använda vaginala hjälpmedel, till exempel en speciell ballong med en pump.
• Efter förlossningen är det bäst att vänta minst 6 veckor innan du börjar stärka bäckenbotten igen.
• Inkontinens drabbar både äldre och yngre personer, inte bara efter en förlossning. Det är ett tecken på att bäckenbotten behöver stärkas. Det räcker med ett par minuter om dagen för att lindra problemen betydligt.

Hjälpmedel för att stärka bäckenbotten

Undrar du hur du kan stärka bäckenbotten bekvämt hemma? Prova Kegelövningar eller välj ett populärt vaginalt hjälpmedel som bidrar till att stärka bäckenbotten under och efter graviditeten och som gör träningen riktigt enkel.

• Vaginal ballong – en uppblåsbar ballong av läkemedelsklassat silikon som gradvis blåses upp för att göra mellangården mer flexibel. Den kan användas för att stärka bäckenbotten under graviditeten ända fram till förlossningen.
• Vaginakulor – ett enkelt hjälpmedel som snabbt stärker bäckenbotten och tränar musklerna utan ansträngning.
• Yoniägg – ett hjälpmedel för att stärka bäckenbotten, fungerar på ett liknande sätt som vaginakulor. Den består av en halvädelsten med ett snöre som förs in i slidan där den belastar och därmed stärker bäckenbotten. Yoniägg är oftast tillverkade av naturliga material som kräver grundlig skötsel.
• Vaginala tyngder och koner – små tyngder i form av tulpanlökar eller tamponger med en ögla som gör dem enkla att föra in och ta ut ur slidan. Det finns flera olika typer och storlekar att välja bland för att effektivt stärka musklerna i bäckenbotten före och efter förlossningen.
• Bäckenbottentränare – ett speciellt utvecklat hjälpmedel för att stärka bäckenbotten efter förlossningen. Den fungerar på ett liknande sätt som vaginakulor och använder sig av mjuka vibrationer.

Tips: Det är vanligt att bäckenbotten är försvagad efter en förlossning. Innan du kommer tillrätta med problemet kan du använda dig av hygienartiklar såsom inkontinensskydd och inkontinenstrosor.

Uppblåsbar vaginal ballong

Bland de populäraste hjälpmedlen för att stärka bäckenbotten är en anatomiskt formad ballong med tillhörande pump. Det är ett hjälpmedel som bidrar till att undvika ett snitt under förlossningen. Det aktiverar bäckenbotten och underlättar återhämtningen efter förlossningen. Den största fördelen är att den hjälper dig att reagera intuitivt under förlossningen. Aniball och EPI-NO är de mest kända märkena.

Hur använder man en ballong före och efter förlossningen?

• Börja med att noggrant läsa instruktionerna från tillverkaren.
• Det brukar vara lagom att börja träna från och med slutet på vecka 36 under graviditeten. Ballongen kan användas ända fram till förlossningen och 6 veckor efter förlossningen kan den användas igen för att stärka bäckenbotten.
• Vi rekommenderar att du börjar med att träna liggandes på rygg med böjda knän eller liggandes på sidan. Senare kan du också träna ståendes på alla fyra eller på huk. Känn själv efter vilken position är bekvämast för dig.
• Smörj in den tomma ballongen med glidmedel och för sedan in den i slidan.
• Om den tomma ballongen inte orsakar några obehagliga känslor eller smärta kan du använda pumpen för att börja blåsa upp den.
• Hur mycket du behöver blåsa upp den är väldigt individuellt. Prova dock att blåsa upp den lite mer varje gång du tränar.
• Det räcker gott att gradvis arbeta dig upp till en omkrets på 25 cm, vilket motsvarar ungefär 10 pumpningar, för att effektivt träna bäckenbotten.
• Medan du tränar kan du försöka att medvetet röra ballongen genom att spänna musklerna i bäckenbotten och sedan slappna av eller trycka ut den med hjälp av andningen och att medvetet låta musklerna slappna av, undvik absolut att trycka aggressivt.
• Pumpa inte upp ballongen mer den rekommenderade omkretsen på 25 cm för att undvika skador. Träningen ska inte orsaka smärtor eller kännas obehaglig.
• Träna helst 15 till 30 minuter om dagen.

Vaginakulor för att stärka bäckenbotten

Vaginakulor är populära sexleksaker som ökar lusten och njutningen men de har också ett väldigt praktiskt användningsområde. Inuti finns nämligen flertalet metallkulor som skapar en lätt vibration som når slidväggen och därmed drar samman vaginalmusklerna.

Hur kan vaginakulor hjälpa dig?

• De stärker bäckenbotten effektivt och nästan helt utan ansträngning.
• De bidrar till att förhindra inkontinens.
• De stärker vulvans naturliga fuktnivå och blodgenomströmning.
• Träning med vaginakulor ger en starkare upplevelse vid sex och orgasm.

Så använder du vaginakulor

Du kan använda dem före graviditeten och också 6 veckor efter förlossningen eller närhelst du behöver.

• Allt du behöver för att föra in dem är ett glidmedel.
• Vaginakulor förs in i slidan på ett liknande sätt som en tampong.
• Använd dem minst en halvtimme om dagen, kulorna fungerar nämligen bara när du rör dig.
• När du har använt dem ett tag kan du byta ut dem mot en variant med fler kulor, som är något tyngre.
• Du märker skillnaden på bara ett par veckor.

Vårt tips: Du kan också välja vibrerande vaginakulor med en fjärrkontroll och olika intensitetsnivåer för mer njutning och regelbunden träning.

Så utför du Kegelövningar för att stärka bäckenbotten under och efter graviditeten

• Börja med att träna sittandes eller liggandes med lätt böjda ben.
• Försök att hålla ryggraden rak, runda inte ryggen.
• Spänn musklerna i bäckenbotten, håll i ett par sekunder och slappna sedan av igen.
• Under aktiveringen, försök att dra svanskotan inåt mot bäcken och blygdbenet.
• Spänn inte musklerna för hårt, det räcker med en mjuk aktivering.
• Håll inte andan medan du tränar och
• försök att låta rumpan och magen vara avslappnade under hela träningen.
• Träna i ungefär 3 till 5 minuter.
• Du kan också utföra Kegelövningar ståendes under och efter graviditeten, vilket innebär att du kan göra dem var och när som helst.
• Redan efter ett par månaders träning märker du att hållningen förbättras, inkontinens lindras och din sexuella njutning ökar.
• Hur ofta ska man göra Kegelövningar? Träna cirka 5 minuter varje dag, eller kortare intervaller flera gånger om dagen. Men träna med måtta, annars kan musklerna bli för spända.

Tips: Prova att stoppa strålen när du kissar för att hitta musklerna i bäckenbotten. Då är det lättare att veta vilka muskler du behöver spänna när du tränar.

Vad ska man undvika om man har en svag bäckenbotten?

• Kissa inte preventivt (till exempel innan du lämnar hemmet). Låt hellre blåsan fyllas ordentligt varje gång.
• Undvik dynamiska rörelser och sporter, såsom löpning och hopp, tills du har stärkt bäckenbotten ordentligt.
• Drick tillräckligt för att minska risken för urinvägsinfektioner.
• Stoppa inte strålen när du kissar med målet att stärka musklerna. Vi rekommenderar inte att du tränar medan du kissar eftersom det kan skada urinvägarna eller leda till urinvägsinfektion.

Allt eftersom magen växer är det viktigt att stärka bäckenbotten ordentligt. Du hittar hjälpmedel för att stärka musklerna i bäckenbotten, till exempel en Aniball, vaginakulor och andra fantastiska produkter, i kategorin mamma och barn på notino.se!